octubre 16, 2015 javi

La alimentación en el deporte

La práctica de deporte es una situación en la cual el cuerpo tiene un gasto energético muy superior al habitual. Independientemente de cuál sea el deporte que practicamos, la alimentación cumple el papel fundamental de incrementar el rendimiento antes del ejercicio y a la recuperación de reservas de energía y nutrientes gastados durante su desarrollo.

La actividad física es un factor clave para perder y mantener el peso saludable. El aumento de la actividad provoca un mayor gasto de energía y evita que el cuerpo se adapte a la restricción calórica. Es recomendable realizar una actividad que sea agradable, de lo contrario el hábito se abandonará con facilidad.

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Existen diferentes tipos de ejercicio:

Ejercicio aeróbico. Ejercicios en los que el oxígeno participa para la formación de energía; se caracterizan por ser ejercicios de larga duración y baja intensidad.

El combustible de éste metabolismo puede ser la glucosa o los Ácidos Grasos, por eso que cuando una persona desea descender su porcentaje de grasa realiza ejercicios aeróbicos en el gimnasio, como correr, pedalear o el step.

Ejemplos: caminar, correr, nadar, en forma continua y de manera no muy exigida.

Ejercicio anaeróbico. Ejercicios en los que el oxígeno no participa en la formación de energía, lo hace o a partir de las reservas de glucosa con la consiguiente formación de ácido láctico.

Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duración y alta intensidad.

Ejemplos: esprints, 100m lisos.

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Como norma general, para quemar grasas se recomienda el ejercicio de tipo aeróbico, que utiliza las grasas como fuente de energía. Pero es favorable combinarlo con ejercicio de tonificación o fuerza (pesas, flexiones, abdominales) para mantener el tono muscular. Por ejemplo: caminar una hora + 4 series de 25 abdominales.

En cuanto al aporte de macronutrientes, está destinado tanto a un buen rendimiento como a una buena recuperación:

  • Carbohidratos: Serán preferentemente complejos, de digestión lenta para evitar alteraciones gastrointestinales, que aporten vitaminas, minerales y fibra.
  • Lípidos: se recomienda el aceite de oliva, reducir al máximo los ácidos grasos saturados (embutidos, bollería, lácteos enteros) y potenciar los ácidos grasos omega 3 (pescados grasos).
  • Proteínas: comprenderán el 15% del AET. Seleccionar carnes magras, pescado 3-4 veces por semana y legumbres. Según el tipo de ejercicio las necesidades de proteínas son diferentes:
    • 1,2-1,7g/Kg de peso/día en deportes de resistencia.
    • 2 g /Kg de peso /día en deportes de fuerza y resistencia (mixtos)
    • 2-3g/Kg de peso/día puntualmente en deportes de fuerza exclusivamente.

Consejos alimentarios generales:

  •  Consumir una amplia variedad de alimentos.
  • Ingerir, como mínimo, 5 raciones de verdura y/o frutas al día.
  • Asegurar les dos raciones de lácteos al día, preferirlos desnatados y el yogurt a la leche puesto que es más digerible.
  • Seleccionar carnes magras.
  • Asegurar una ingesta suficiente de vitamina B6 i ácido fólico a partir de verduras de hoja verde, carnes, pescados, marisco, cereales, legumbres.
  • Evitar las grasas saturadas.
  • Evitar un exceso de azúcares simples, bebidas refrescantes, alcohol, bollería.
  • Ingerir alimentos ricos en fibra.
  • Beber abundante agua, infusiones, caldos.

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Antes del ejercicio, espera al menos una hora hora entre la última ingesta y el deporte. Principalmente rica en carbohidratos. No pruebes alimentos ni bebidas nuevas que pueden provocar mala digestión. Asegura una buena hidratación (500ml antes de comenzar).

Durante el ejercicio, favorece las reservas de glucosa para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento. Mantén la hidratación (100-150ml cada 10-20 minutos).

Después del ejercicio, aporta carbohidratos de rápida asimilación y proteínas. Evita azúcares simples. Aporta un extra de vitaminas y minerales con frutas y verduras. Hidrátate adecuadamente (recuperación de los líquidos perdidos por la sudoración).

Es importante repartir los alimentos en varias tomas al día (5 o más) y no hacer ayunos de más de 3 horas. No es recomendable realizar ejercicio con muchas horas de ayuno para no movilizar reservas musculares. Realizar deporte en ayunas es una práctica incorrecta y peligrosa y desgraciadamente muy extendida.

Antes de comenzar cualquier tipo de práctica deportiva, asegúrate de hacer una visita médica rutinaria para descartar alguna afección que pueda empeorar con algún tipo de ejercicio y sobretodo asesórate con un profesional cualificado de la nutrición y del deporte, deja tu cuerpo en buenas manos.

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